高血圧

高血圧という言葉は皆さんも何度か耳にしたことがあると思います。検診の項目で指摘される方や既に内服治療中の方も多い生活習慣病の一つです。

血圧の正常値はいくつか知っていますか?一般的には130/90mmHg未満とされています。しかし、年齢やその他の持病を持っている方で少しずつ違うので、一般的には、という表現をさせていただきました。詳しくは日本高血圧学会のガイドラインをご参照ください。

病院で測ると血圧が上がるという方も多いですが、自宅で測定する場合は125/85mmHgが理想とされています。

血圧をあげる要因として①塩分過多②肥満③喫煙④飲酒⑤ストレスなどが挙げられます。血圧が少し高いぐらいでは内服治療は開始されません。まずは、やはり生活習慣の改善が必要になってくるのです。

血圧を気にされている方の塩分摂取目安は6g未満です。そうするために日常生活の食事で気をつけるポイントについて記載していきます。

 

*味噌汁は1日1杯で具たくさんに

味噌汁には1杯約1.5gの塩分が入っています。1食/日摂取することで既に4.5gの塩分を摂取していることになります。

*野菜と海藻類をたっぷりと

野菜や海藻類にはカリウムが豊富に含まれています。カリウムが血液中のナトリウムの排泄を促してくれるため、塩分を排出してくれます。いわゆる浮腫をとってくれます。

*醤油やドレッシングはかけるよりつけるへ

ついついかけすぎてしまうのを予防してくれます。

ちなみに減塩醤油だからといって2倍つかえば結果は同じですよ!

*加工食品より旬の新鮮素材を

加工品は味が濃いですよね?塩分がたくさん含まれています。

*レモンや酢など酸味を生かす

酸味があがると塩分を減らしても物足りなさを感じにくくなる。塩やソースを控えてレモン汁などに置き換えましょう。

*だしで旨みを効かせる

だしをきかせると調味料が少なくても満足感が高まる。市販のだしの素は塩分が含まれているものも多い

 

*外食では少量でも塩分の美味しい漬物や煮物などを減らす

濃い味付けをすることで保存性を高めた食品は少量でも塩分過多になります。定食はお弁当の漬物はなるべく避けるようにしましょう。

 

また、先ほど高血圧には肥満が関係してくると記載しましたが、肥満の人は膵臓から分泌されるインスリンの働きが悪くなりインスリン抵抗性が起こりやすくなってしまいます。長く続くことで血中のインスリンが増えてしまい、高インスリン血症を招きます。高インスリン血症は交換神経を刺激したり、ナトリウムを体内になめこむなどするため高血圧の原因となってしまうのです。

食べた分、それ以上に消費をしていくことが大切です。食後10分〜15分ほどウォーキングなどすると急激な血糖値の上昇を防ぐことができるのでおすすめです。

 

人生は長さだけでなく、いかにその人生と向き合って生きるかも重要です。みんなで健康寿命を伸ばしましょう٩( ‘ω’ )و



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